Les principales techniques d’intensification :
- Superset : Enchaînement de deux exercices différents ciblant des groupes musculaires différents, généralement agonistes et antagonistes, sans temps de repos entre les deux.
- Bisets : Enchaînement de deux exercices différents ciblant le même groupe musculaire avec peu ou pas de repos entre eux.
- Drop set : Consiste à réduire le poids de manière progressive sans pause entre les séries.
- Séries géantes : Enchaînement de quatre exercices ou plus ciblant le même groupe musculaire avec peu ou pas de repos entre eux.
- Séries 21 : Un ensemble de 21 répétitions divisé en trois parties : sept répétitions de la moitié inférieure de l’exercice, sept répétitions de la moitié supérieure, puis sept répétitions complètes.
- Répétitions forcées : Continuer à effectuer des répétitions avec l’aide d’un partenaire une fois que vous avez atteint l’échec musculaire.
- Rest-pause : Consiste à faire une pause courte (10 à 15 secondes) entre chaque répétition pour prolonger l’effort musculaire.
- Négatives accentuées : Accentuer la phase excentrique de l’exercice, la phase descendante, en utilisant un poids plus lourd que celui que vous pouvez soulever normalement.
- Cluster set : Divisez votre série en plusieurs mini-ensembles avec de courtes pauses entre chaque, permettant de maintenir l’intensité sur toute la série.
Quand utiliser les techniques d’intensification ?
Les techniques d’intensification peuvent être intégrées à votre programme d’entraînement lorsque vous ressentez un plateau dans vos progrès ou lorsque vous souhaitez simplement ajouter du piquant à votre routine. Cependant, il est important de les utiliser avec prudence et de ne pas en abuser, car elles peuvent entraîner une fatigue musculaire intense et augmenter le risque de blessures.
Conseils Chedlyfit :
Beaucoup de coaches et même de pratiquants ne connaissent pas toutes les techniques d’intensification ou se trompent à leur sujet. Avant de vous soucier des techniques d’intensification, maîtrisez les exercices de base, la respiration, le tempo, l’amplitude, la récupération et l’alimentation. Ensuite, incorporez les techniques progressivement en étant à l’écoute de votre corps. Chaque personne est unique, donc testez et adaptez.
Conclusion :
Les techniques d’intensification sont des outils précieux pour tout adepte de musculation cherchant à repousser ses limites et à progresser. En les utilisant de manière stratégique et en écoutant son corps, il est possible d’obtenir des résultats remarquables. N’ayez pas peur d’explorer ces différentes méthodes et de voir comment elles peuvent enrichir votre expérience d’entraînement.